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Cómo elegir un gel para correr (+ calculadora de carbohidratos)
Si eres runner y haces entrenamientos o carreras de más de una hora, los gels energéticos pueden marcar la diferencia entre mantener tu ritmo o quedarte sin energía.
Sin embargo, no todos los gels son iguales, y elegir el adecuado depende de tu peso, duración del esfuerzo y tu tolerancia digestiva.
En esta guía te explico:
✅ Qué tener en cuenta al elegir un gel energético
✅ Cuántos carbohidratos necesitas según tu peso
✅ Y te dejo una calculadora interactiva para saber cuántos gels tomar en cada carrera.
🧃 ¿Qué es un gel energético?
Los gels energéticos son fuentes concentradas de carbohidratos de rápida absorción, diseñadas para darte energía durante entrenamientos o competiciones largas.
Suelen contener:
- 20–30 g de carbohidratos por unidad.
- Con o sin cafeína, según busques más activación o menor irritación digestiva.
- Textura líquida o espesa: los líquidos se tragan más fácil, los espesos requieren más agua.
💡 Elige siempre el tipo de gel que hayas probado previamente en tus entrenamientos. Nunca estrenes uno el día de la carrera.
⚡ ¿Cuántos carbohidratos necesito por hora?
La cantidad depende de tu peso corporal y la duración/intensidad del entrenamiento.
👉 Regla general:
- Entre 0,8 y 1,0 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y por hora.
- Los corredores muy entrenados pueden llegar hasta 1,2 g/kg/h si su intestino está adaptado.
🧮 Ejemplo:
Si pesas 60 kg, necesitas entre 48 y 60 g de carbohidratos por hora.
Si cada gel aporta 25 g, eso equivale a 2 o 3 gels por hora.
💡 Empieza siempre por el rango más bajo si eres sensible del estómago y ajusta según tolerancia.
🧠 Calculadora de carbohidratos para correr
A continuación tienes una calculadora interactiva para saber cuántos carbohidratos y gels necesitas según tu peso, la duración del entrenamiento y el tipo de gel que utilizas.
Carbohidratos totales para tu entrenamiento
Fórmula usada: 1.0 g/kg/h × peso × horas
💡 Consejo: acompaña cada gel con agua y evita probar productos nuevos el día de la carrera.
☕ Cafeína, textura y tolerancia digestiva
- Con cafeína: ideal para aumentar la activación y reducir la sensación de esfuerzo.
- Sin cafeína: más suaves, recomendados si tienes molestias digestivas o lo tomas por la tarde.
- Textura: los gels líquidos son más fáciles de ingerir; los espesos requieren más agua.
💬 Entrena tu intestino igual que entrenas tus piernas.
💧 Hidratación y sales
Los gels aportan energía, pero no siempre sodio.
Si corres más de 90 minutos o en condiciones de calor, combina con:
- Agua, para favorecer la absorción.
- Bebidas isotónicas o cápsulas de electrolitos, para reponer sales minerales y prevenir calambres.
📆 Cómo planificar tus gels durante la carrera
- Primera toma: entre los minutos 30 y 40.
- Después: sigue el intervalo que te marque la calculadora (normalmente cada 25–35 min).
- Entrénalo: replica tu estrategia en las tiradas largas antes de la carrera.
Ejemplo práctico:
Mujer de 60 kg, 90 minutos de carrera, gels de 25 g, objetivo 1,0 g/kg/h → 2–3 gels: uno en el minuto 30 y otro en el 60.
❌ Errores frecuentes al usar gels
🚫 Tomar el primer gel demasiado tarde.
🚫 No acompañarlos con agua.
🚫 Cambiar de marca o sabor el día de la carrera.
🚫 No probar la estrategia antes de competir.
💬 Preguntas frecuentes
¿Influye la altura?
No directamente. La dosis se calcula según el peso corporal, no la estatura.
¿Y si no tolero bien los gels?
Empieza con el rango bajo (0,8 g/kg/h), prueba texturas líquidas y sabores suaves, o combina con bebida isotónica.
¿Puedo mezclar marcas?
Sí, siempre que lo hayas probado en tus entrenamientos. Revisa que el total de carbohidratos y cafeína sea el adecuado.
🏁 Conclusión
Elegir correctamente tu gel energético y planificar su ingesta puede marcar la diferencia en tu rendimiento y evitar bajones de energía.
👉 Usa la calculadora para estimar tus necesidades, pruébalo en tus entrenamientos y ajusta tu estrategia a tus sensaciones y tolerancia digestiva.
Si quieres que te ayude a planificar una estrategia nutricional personalizada para tus carreras, puedes reservar tu consulta online o escribirme directamente por Instagram @carlasancho.nutricion.